コロナ禍で睡眠の悩みを抱える人が増えているという。
どのようにしたら、自分の睡眠の質を改善できるかについて、一度見直してみよう。
厚生労働省は健康づくりのための睡眠指針２０１４にて～睡眠12箇条～を発表している。
健康づくりのための睡眠指針 2014 ～睡眠 12 箇条～
１．良い睡眠で、からだもこころも健康に。
２．適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。
３．良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。
４．睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。
５．年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。
６．良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。
７．若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。
８．勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。
９．熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。
10. 眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。
11．いつもと違う睡眠には、要注意。
12．眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。
引用元：厚生労働省 健康づくりのための睡眠指針 2014 ～睡眠 12 箇条～
この指針はその後、厚生労働省のスマートライフプロジェクトでアップデートされているので、その要旨をみてみよう。
課題１：日本人の睡眠時間が短いこととその弊害
就労者の平均睡眠時間を比較すると、ヨーロッパ諸国が男女ともほとんど8時間を超えているのに対して、日本の場合は男性が7時間52分、女性が7時間33分と短い。
慢性的な寝不足は、生活習慣病のリスクにつながる。つまり、睡眠をしっかりとることで生活習慣病の予防になる。
寝不足の状態では注意力やパフォーマンスが低下し、事故やヒューマンエラーの危険性が上がる。ある研究では、4時間睡眠を数日続けると生産性が徹夜明けの日と同じくらいまで低下するという結果が出ている。
睡眠が足りないことによる損失を、米国のシンクタンク、ランド研究所が試算したところ、日本国内で最大年間1,380億ドル、約15兆円という金額になった。睡眠時間を削って一生懸命働いているはずが、逆に損失を生み出している状況になっていることは問題だ。
課題２：睡眠の質の大切さ
睡眠の質が悪いことも生活習慣病にかかるリスクを高め、かつ症状を悪化させることにつながる。自分の睡眠の質が良いのか悪いのか、判断は難しい。睡眠により十分休養が得られたかどうかといった主観的な感覚での判断も役に立とう。
寝室の環境（温度・湿度・照明・音・寝具）や寝るときの服装は、睡眠の質と関係する。静かで暗く、季節に応じて快適と感じる温度・湿度が保たれていることが大切だ。
就寝前の喫煙や飲酒も、睡眠の質を悪化させるので控える。
コーヒーや紅茶など、カフェインを含む飲み物を寝る前の3〜4時間以内に飲むのも、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったり、途中でトイレに起きたりすることにつながる。緑茶やウーロン茶、チョコレート、ココアなどにもカフェインが含まれているので注意が必要だ。
課題３：午後のパフォーマンスを上げる昼寝
午後の昼寝が眠気で仕事の効率が悪くなることを避けるのに役立つ。
昼寝をする際には、
・午後の早い時間に
┗夕方以降の昼寝は、夜の睡眠に影響するので避ける
・長さは15分程度にする。
課題４：眠りが浅く、夜中に何度も目が覚めてしまう場合
眠りが浅い自覚がある場合は積極的に遅寝・早起きを心掛けると、結果として深く、必要なだけ眠れることにつながる。
課題５：若者の寝不足の原因はスマホ？
厚生労働省が2019年に行った「国民健康・栄養調査」の中で、「あなたの睡眠の確保の妨げとなっていることは何ですか」という質問に対して、20～29歳では男女とも「就寝前に携帯電話、メール、ゲームなどに熱中すること」を選択した割合が最も多く、男性では43.2％、女性では42.7％だった。
よく眠るために、寝る前にはスマホやテレビは見ないようにしたほうが良い。
課題６：睡眠時無呼吸症候群
睡眠中に呼吸が止まる睡眠時無呼吸症候群は、いびきを家族などに指摘されることで発覚し、治療につながることが多い病気だ。
そのままにしていると、高血圧、糖尿病、不整脈などさまざまな病気が発症するリスクを高めるので、適切な治療を受けてほしい。
まとめ
睡眠に関する正しい知識を身につけ、定期的に自らの睡眠を見直し、適切な睡眠時間の確保、睡眠の質の改善、睡眠障害への早期からの対応によって、からだとこころの健康づくりをめざそう。
なお、生涯元気印のお役立ち情報というブログが、睡眠を含む健康に関して参考になるので確認してみてほしい。私もよく参考にしている。